全马备战终极指南
距离全马比赛还有最后几天？作为参加过5届国际马拉松的业余跑者，我想分享这些血泪教训。去年东京马拉松前，我就是因为忽略了第4点导致中途抽筋...
🏃♂️ 赛前训练调整
比赛前两周要开始逐步减量，但不要完全停止训练。建议：
- 最后一周跑量减少至平时的30%
- 保持3次短距离轻松跑（配速比比赛慢30秒）
- 赛前3天做最后一次5公里节奏跑
🍽 营养补给策略
我在2019年柏林马拉松前犯的最大错误：
"赛前晚吃了过量蛋白质导致起跑时肠胃不适"
正确做法：
- 赛前3天开始增加碳水摄入（每公斤体重6-8g）
- 避免尝试新食物
- 早餐提前2-3小时吃完（香蕉+白面包最安全）
👟 装备选择禁忌
看到很多跑者穿着新鞋参赛真是捏把汗！建议：
| 装备 | 注意事项 |
|---|---|
| 跑鞋 | 至少磨合50公里 |
| 袜子 | 选择无缝防磨款 |
⚠️ 特别提醒： 比赛日早晨一定要修剪脚趾甲！去年上海马拉松看到至少3个跑者因为指甲问题退赛...
💤 睡眠与心理准备
赛前失眠很正常，不必焦虑。关键是要保证赛前第二晚的睡眠质量。我通常会：
- 准备耳塞和眼罩
- 下午4点后不喝咖啡
- 把号码布提前别好（减少早晨慌乱）
记住，全马是42.195公里的耐心游戏。做好这些准备，你就能享受比赛过程！明天我会分享赛道上的实战技巧...